Voorwaartse rugstrekking

Ga rechtop staan, strek je armen omhoog en buig rustig wervel voor wervel naar beneden. Ga niet te ver, voel tot hoever je komt zonder pijn.

Deze strekking ontspant de heupen, hamstrings en kuiten. Versterkt de dijbenen en knieën en zorgt voor een sterke en soepele ruggenwervel.

Blaas nier strekking

Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Doe dit ontspannen je mag geen pijn voelen. Adem diep in en strek met je handen naar voren, als je lenig genoeg bent kun je je voeten aanraken. 

Deze strekking werkt ontspannend is goed voor de wervelkolom, schouders, onderrug en hamstrings alsook de organen zoals de nieren, lever, baarmoeder en eierstokken en kan menstruatiepijnen verlichten.

Lage rug strekking

Deze strekking helpt de lage rugspieren en schuine buikspier ontspannen. Als je langdurig zit (kantoorwerk, auto, kassa enzovoort) kun je deze strekking elke dag doen.

Ga met licht gespreide benen op de grond zitten. Strek je armen naar boven buig je bovenlichaam iets, strek licht naar voren over je been. Buig je naar links dan strek je naar rechts, buig je naar rechts dan strek je naar links. Rustig aan en blijf door je neus en mond ademen. Als je teveel pijn voelt doe je de strekking minder.

Brughouding

Ga plat op de grond liggen en kom langzaam omhoog met je billen. Je schouders en voeten blijven op de grond. Strek je armen als ondersteuning. Probeer zo ontspannen mogelijk door te ademen in de buik.

Deze oefening is goed voor de borstkas, nek, wervelkolom, heupen en versterkt je rug, bilspieren en hamstrings. Verbetert bloedcirculatie en kan stress en lichte depressie verlichten. 

Cobra 

Ga plat op je buik liggen en leg je handen ter hoogte van je schouders. Kom met een inademing met je bovenlichaam omhoog. Strek je nek en kijk omhoog.  Doe dit ontspannen en zonder pijn te voelen.

Deze oefening versterkt de polsen, armen, rug en bilspieren. Door deze oefening te doen kun je even ontkomen aan die middagdip. Het opent de borstkas en geeft je een boost om vrij te ademen en nieuwe energie op te doen.

Piriformis (onder andere veroorzaker van pijn in de onderrug, heupen, ischias).

Ga op de grond liggen en trek 1 been naar je toe (zie foto) pak deze met beide handen vast en leg je ander voet op het bovenbeen en trek rustig met je handen je been naar je toe. Blijf rustig doorademen en als je de spanning voelt zakken wissel je van been. Het beste is om te beginnen met het  been aan de kant waar je de minste pijn hebt. 

Deze strekking kan je pijn direct verminderen. Het kan ook verlichting geven bij gespannen spieren aan de achterkant van je benen, billen, hamstrings en kuiten.

Kalmerend en stimulerend

Ga op je knieën zitten met je billen op je voeten. Buig je bovenlichaam naar voren en leg je armen naast je neer of achter je billen als je lenig genoeg bent.

Blijf rustig doorademen en voel de ontspanning. Deze oefening is ook goed voor je spijsvertering en ontspant de onderrug en heupen.

Blijf rustig doorademen en ontspan zo diep als je kunt.